Cmo Construir Big Ass Arms Estilo De La Escuela Vieja

“Big Arms; Pulsera; bien mira la parte. ”

Hugh Cassidy

Bill Pearl (arriba) plántulas; circa 1966: su brazo relajado parecía mejor que su brazo flexivo, que era un poco anticlimatico. Esta foto me hizo redoblar mi trabajo tricep. nbsp;

En 1962 Tenía 12 años. Encontré una muñeca sólida de 5 libras en el patio de al lado de la granja de camiones East Arkansas de mi abuela. Decidí que haría conjuntos de bíceps de pólvora;curls cada dos horas, desde el amanecer hasta el anochecer. Probablemente hice 500 rizos acumulativos para cada brazo con el bordenbsp; cinco libras muñeco dómetronbsp; ese día. Al día siguiente me desperté con bíceps contratados involuntariamente: mis dos bíceps fueron congelados, contratados, incapaces de relajarse. Mis manos estaban al lado de mis hombros y mi cara, no pude enderezarme los brazos más de cuatro pulgadas sin dolor atroz. Mi abuela de 80 años fue desconcertada por mi condición y mi explicación.

Mi hermano menor y mi primo Joey rápidamente se dio cuenta de que yo era indefenso como un pollo con fisuras. Ellos se escabullirían, saltarían, y tiraban sobre mis brazos congelados como mangos de la máquina tragaperras. La sacudida del dolor me causaría arrollarme y espasticamente arruinarme, tropezando sobre cosas en mi prisa para escapar. La sensación era similar a estar conectado a la batería del coche y repetidamente impactado por los torturadores. No hay médicos ni simpatía por Marty.

Arrodíllate. Huiría de mis atormentadores, huyendo cuando detecté un ataque de escape. Correr frenéticamente con las manos congeladas junto a mi cara me hizo parecer un avestruz descarada. Se reían cuando infligían el dolor y se reían cuando huí. Me costó tres días normalizar mis brazos. Luego instituí un reinado de terror; era tiempo de retribución y venganza. También aprendí una valiosa lección sobre el sobreentrenamiento.

He entrenado mis brazos toda mi vida. Eso es un poco exagerado. Empecé a los 11. Mis primeros modelos de rol masculino idealizados eran dioses mitológicos y héroes cómicos: todos ellos tenían físicos destacados y brazos sobresalientes: Zeus, Hércules, Júpiter, Apolo, Odin, Thor, Pulsón, Superman, Green Lantern, Aqua Man, Flash, incluso Robin tenía un gran físico con músculos esculpidos y buenos brazos.

Comencé a leer los magos musculares, Strength & Health (Hoffman, York,) Muscle Builder (Weider Bros. SoCal) e Iron Man (Peary Radar, Nebraska) en 1962. Mis primeros músculos mag grande; héroes del brazo eran Reg Park con sus bíceps de béisbol, Bill Pearl por sus increíbles brazos relajados, los malditos bíceps picos de Freddy Ortiz, los grandes bíceps flexionados de Larry Scott, el increíble bíceps de béisbol de Leroy Colbert, y Sergio Oliva con sus brazos de 20 pulgadas que no tenían pico. Todo esto antes de que Arnold se hiciera cargo de sus increíbles bíceps pico en los años 70.

¿Qué he aprendido entrenando armas durante sesenta años? En primer lugar, si quieres brazos grandes, debes entrenarlos, bíceps y tríceps, de forma regular y repetida. En segundo lugar, usted necesita para alcanzarnbsp; entender que hay una jerarquía de ejercicio entre los ejercicios del brazo: no todos los ejercicios del brazo se crean iguales, algunos son indispensables, y algunos son superfluos. En tercer lugar, hay una correlación innegable entre el tamaño del brazo y el peso corporal: para crecer los brazos grandes debe estar preparado para añadir peso corporal de calidad.

Un hombre de 150 libras con brazos de 15 pulgadas nunca desarrollará brazos de 17 pulgadas, mucho menos brazos de 18 pulgadas, permaneciendo en un peso corporal de 150 libras. Esta verdad inconveniente, para crecer brazos más grandes requiere añadir peso corporal, es ignorada por fanáticos del entrenamiento de brazos. No tiene sentido pasar una cantidad inordinada de tiempo de entrenamiento para grandes dimensiones;armas a menos que el trabajo del brazo se haga junto con una fase de construcción de masa (calorie-surplus). Sin estar en una condición de exceso de calorías, no se producirá aumento en el tamaño del brazo. Ergo, cualquier trabajo de brazo hecho, es, en el mejor de los casos, mantenimiento.

La forma de mejorar el tamaño del brazo es entrenar el infierno fuera de sus brazos mientras se comen calorías limpias y lentamente, metódicamente, añadir peso corporal de calidad. La regla de Arnold-era del pulgar era: aumentar el tamaño del brazo por una pulgada un hombre necesitaba añadir diez libras de masa muscular magra. La masa muscular magra no se mármol con una cantidad inaceptable de grasa corporal.

Arm Gods 1964: Freddy Ortiz y Larry Scott (arriba) sensiblenbsp; quédense frente al gimnasio Hollywood de Vince Gironda. Freddy tenía brazos de 19 pulgadas y una cintura de 29 pulgadas.

¿Cuál es el sentido de añadir diez libras de músculo si se acompaña de diez libras de grasa corporal? Si el arma-builder tiene una dieta terrible, si toma calorías adicionales necesarias para alimentar y desencadenar el crecimiento de calorías "sucias", es decir, calorías derivadas de pizza, cerveza, helado, pastel y donuts, ¿adivina qué? El aumento de peso contendrá una cantidad inaceptable de grasa corporal. No bromees. nbsp;

La manera inteligente de conseguir grandes brazos comprimidos; es – primero, apoyarse, limpiar la dieta. El sobrepeso y el exceso de forma necesitan primero apoyarse y apretarse. Encaja primero. Después de una fase prolongada (10-12 semanas) de inclinación hacia fuera, el aprendiz ahora adecuado ha ganado el derecho de ir en un régimen de construcción de masa, junto con un programa de especialización de parte del cuerpo, en este caso, un programa de especialización del brazo. nbsp;

Esta estrategia antigua, especializada, calórica de calidad de slam, está diseñada para añadir una pulgada completa al brazo de un hombre en semanas. Esto necesita estar acompañado con un aumento de diez libras en masa muscular magra. Esta estrategia de especialización (en este caso, la construcción de armas) se ha utilizado desde los años 50. Entrenar el músculo de lavado selectivo como tu vida dependía de ello: proteína de almejas y fibra y carbohidratos de almidón de calidad. Cose la escala hacia arriba una libra a la vez, no más, no menos. nbsp;

Cuando entrené bajo el campeón mundial de la potenciación Hugh Cassidy, siempre nos hizo terminar cada entrenamiento con trabajo de bicep/tricep. “Might as well look the part.” Él diría. Él y yo vimos a Bill Pearl en un York Barbell ventajanbsp;picnic en 1968. Hugh, ya es un truco, estaba impresionado. “Ese Bill Pearl, se veía genial cuando caminaba por el picnic de York en una camiseta”. Los tríceps relajados de Pearl parecían un saco mixto de bolas de bolos, béisbols y bolas de golf. Hugh tuvo una reacción similar años después cuando conocimos a Roger Estep. “¿Viste la forma en que sus brazos y antebrazos se rompieron mientras comía esa manzana?”

El aprendiz inteligente se apoya, es decir, reduce la grasa corporal, se vuelve lo más adecuado posible antes de embarcarse en un programa de especialización en masa/arma. Pedir a un individuo que come una dieta mala para añadir tamaño es un tren expreso a un percentil de grasa corporal 20% + y una incapacidad para subir diez vuelos de escaleras en una emergencia sin arriesgar un ataque al corazón. No hay volcado para el ya sobrepeso y fuera de forma. Usted debe ganar el derecho a embarcarse en una fase de construcción de masa, una realizada en conjunto con un programa de especialización de parte del cuerpo.

Cada vez que el objetivo es traer una parte del cuerpo de lavado, el objetivo es aumentar el tamaño del músculo. ¿Cómo puede aumentar el tamaño de un músculo y no añadir peso corporal? ¿Cómo puede añadir peso corporal si no toma un excedente de nutrientes? Necesitas comer lo suficiente, beber lo suficiente, para apoyar el entrenamiento de resistencia que se necesita para crear una parte de cuerpo débil y de tamaño inferior. Si los nutrientes adicionales son combustible limpio, si se hace cardio, el aumento de peso será predominantemente muscular. La buena noticia es que las partes del cuerpo que están sujetas a una formación eficaz y una nutrición adecuada responden rápidamente. La fase óptima de construcción de masa es precedida por una fase de salida altamente exitosa. ¿Qué haces cuando es el momento de apretar el gatillo en un programa de entrenamiento de entrenamiento de la especialización del brazo de Old School commonsense?

Sergio Oliva (arriba), 1966: ¿tiene brazos más grandes que la cabeza desproporcionada? Ver esta foto me hizo redoblar mi ya redoblado trabajo tricep unidosbsp;

Programación

Optimally, cuando se especializa, los brazos se entrenan dos veces por semana, en extremos opuestos de la semana de entrenamiento. Aquí hay una división clásica de entrenamiento de brazo de potencia: los brazos se entrenan dos veces semanalmente con un menú de entrenamiento diferente en cada sesión semanal...

Lunes miércoles jueves viernes sábados brazos x Off x Off Chest x & nbsp;Off  Off & Off Back  Off x  Off & nbsp;Off Hombros & nbsp;Off x & nbsp Martes

1. Barbell de pie tramposo

2. Dips

3. Rizos de muñeca sentados

4. Una sola máquina de sobrecabezamiento de la prensa

5. Curl de predicador

6. Empujamientos de tricep

Ejercicios de arma del viernes:

1. Curvas de muñeco inclinado

2. Rompedor de nariz w/EZ barra de rizar

3. Rizos de araña de 90 grados (o rizos de concentración de un solo timbre)

4. Prensa francesa sobre la máquina Smith

5. Curvas de cable

6. Empujamientos de cables usando mangos de cuerda

* Los Biceps y los tríceps son superajustados, alternados: conjunto de bíceps, conjunto de tríceps, descanso, repetición

* Hacer la conexión mental/muscular: la libración es inimportante; ir a sentir y contracción

* conjuntos por ejercicio: añadir la libración cada conjunto; uno o dos ‘tazos superiores’ (los aprendices más jóvenes necesitan más juegos)

* Ejercicios Barbell-dumbbell, mantener los representantes en el rango de 5-8 rep

* Las gotas se hacen tanto ponderadas como sin peso

* Los representantes del ejercicio del cable están en el rango de 8-12 rep, tensión continua

* Los ejercicios pueden y deben cambiarse cada 4-6 semanas

*El atleta de ajuste busca añadir una libra de peso corporal por semana durante diez semanas rectas: diez libras = una pulgada adicional de tamaño del brazo. Eso es el mejor esteroide para quemar grasa : una pulgada completa añadida al tamaño del brazo en 10 semanas, 70 días de esfuerzo concentrado.

* Cada semana sucesiva, el atleta ligeramente más grande exprime otro repetitivo o dos o tres, o aumentan la libración utilizada cada vez tan ligeramente sin ninguna degradación en la forma.

* Cada semana sucesiva la respuesta adaptativa se activa continuamente; el progreso es coaxiado. Las pequeñas ganancias semanales depositan el aprendiz en el destino predeterminado. El objetivo es un aumento significativo del tamaño del brazo.

* Nutrición de precisión reabastece y cura los músculos cortados por entrenamiento. El atleta adecuado hace uso experto de alimentos regulares para crear un ambiente anabólico. El anabolismo se establece por un excedente de calorías.

* Entrena los brazos después del entrenamiento en el pecho el día 1. Entrena los brazos de nuevo, usando diferentes ejercicios, 2-3 días después de volcar los hombros. Cada sesión enfatiza la técnica y haciendo la conexión mental/muscular.

Una “ventana de oportunidades” se abre después de una intensa sesión de entrenamiento. Si los nutrientes de calidad se ingieren mientras la ventana está abierta, los nutrientes se digeren y distribuyen a triple la velocidad normal. Aprovecha y haz bomba inteligente con algún tipo de reposición después de aplastarte en una sesión de entrenamiento de alta resistencia. La creación de armas más grandes requiere un enfoque amplio. Sin combinar increíblemente entrenamiento de brazo intenso con un excedente de nutrientes, el tipo adecuado de nutrientes, calorías limpias, lo mejor que puedes esperar es mantener lo que hayas construido. Cuando se trata de añadir el tamaño del brazo, usted necesita revisitar las formas de la vieja escuela: primero, obtener ajuste, ganar el derecho a especializar. Añadir peso corporal de calidad lentamente y metódicamente; entrenar los brazos como su vida dependía de él, mantener el curso durante tres meses. Construir brazos más grandes es lo último en Old School sofisticada sencillez. nbsp;

Sobre el autor

Como atleta Marty Gallagher es un campeon nacional y mundial en el levantamiento olímpico y el levantamiento de potencia. Fue entrenador de equipo campeón del mundo en 1991 y entrenó el gimnasio de Black a cinco títulos de equipo nacional. También está viviendo a algunos de los hombres más fuertes afectadosnbsp; en el planeta incluyendo a Kirk Karwoski cuando completó su récord mundial 1.003 lb. squat. Hoy en día enseña el Servicio Secreto de los Estados Unidos y las Opciones de Especies de Nivel 1 sobre cómo maximizar su fuerza en un tiempo mínimo. Como escritor desde 1978 está escrito implicanbsp;for Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door y ahora IRON COMPANY. También es el autor implicanbsp; de múltiples libros incluyendo Purposeful Primitive, Strong Medicine, Ed Coan libro “Coan, El Hombre, el Mito, el Método” y muchos otros. Lea la biografía de Marty Gallagher aquí.