Gua De Nutricionistas A Una Dieta De Culturismo Vegano
Las imágenes de culturismo cliche de filete para el desayuno y enormes bañeras de proteína suero no son alentadoras para un vegano con grandes objetivos corporales. Y tampoco se le dice constantemente que su dieta vegana no le dará suficiente proteína para construir músculo. No dejes que eso te deje.
Definitivamente es posible agrandar y añadir masa muscular en una dieta vegana. Con algunos pequeños cambios, su dieta vegetariana regular puede convertirse en su dieta vegana culturismo.
Recuerda: Los principios de la alimentación saludable permanecen iguales.
Cualquier dieta saludable es acerca del equilibrio - ya sea que usted es un comedor de carne, verduras o vegano. No es suficiente comer los alimentos adecuados y la cantidad adecuada de calorías, la proporción en la que los consumes es igualmente vital.
Adaptar su dieta vegana para un régimen de culturismo no cambia esto.
Lo que cambia es que te concentras en los alimentos que son grandes para construir músculo, y comes mucho más de lo que harías en tu dieta vegetariana regular. Veamos qué debe comer un culturista vegano y por qué.
En esta guía cubriremos:
Macros: Ajuste su relación regular para más proteína
Carbs, proteínas y grasas: estos son los tres macronutrientes, o macros para abreviar. La cantidad de cada uno que consume, y el porcentaje de su dieta global que cada uno cuenta, es lo que determina si su dieta es óptima para sus objetivos o no.
En una dieta vegana general, como regla de pulgar, el consejo es mantener la ingesta diaria de proteínas alrededor de 0,8g por kg de peso corporal para un adulto sedentario. y alrededor de 1.1-1.6 para los que ejercen.
Pero en una dieta vegana de culturismo, usted necesita para obtener más proteína de la construcción muscular en su sistema. Así que cuando estás entrenando, es bueno apuntar a más gramos de proteína por kg de peso corporal, o más simplemente poner, más calorías de la proteína.
Vea el cuadro siguiente para más información sobre lo que debe estar apuntando a:
Requisitos de proteína VS. Cuantía Consumida
ACSM 2016; Helms, E. 2014; e Institute of Medicine Food and Nutrition Board, Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet
La proteína es una parte importante de la dieta de todos. juega un papel crucial en muchos procesos fundamentales, incluyendo mantener los glóbulos rojos saludables. Es aún más vital para la dieta de un culturista vegano. Eso es porque la proteína es clave para construir y mantener la masa muscular.
Afortunadamente, hay un montón de elementos dietéticos veganos ricos en proteínas:
* Nueces y mantequillas de nuez - incluyendo maní, almendra y avellanas
* Semillas - como sésamo, girasol, chia y lino
* Granos - como arroz integral, avena, quinoa y trigo de bulgur
* frijoles - secos o de otro modo, como riñón, negro y soja
* Otros pulsos - como garbanzos, guisantes verdes y lentejas
* Tofu o soja de frijol curado - leche de soja condensada y solidificada
* Tempeh - hecho de frijoles de soja fermentados y en forma de bloque
* Seitan - un derivado de trigo hecho de gluten
Las mejores fuentes de carbohidratos para una dieta Vegan Bodybuilding
Los carbohidratos pueden ser un tema polémico en el mundo de la nutrición. Pero si estás trabajando y culturismo, simplemente debes tener un buen equilibrio de carbohidratos en tu dieta.
Los carbohidratos se descomponen por tu cuerpo en glucosa. Esa glucosa proporciona el combustible y la energía que su cuerpo necesita. Necesitarás mucha de esa energía para completar el entrenamiento necesario para realmente aumentar.
Echa un vistazo a este artículo sobre la importancia de los carbohidratos.
Directrices para el carbohidrato diario Toma:
Cantidad de gramos de carbohidratos por peso corporal por día Gramos de carbohidratos por kg peso corporal por día Gramos de carbohidratos por día para 120 lb atleta Gramos de carbohidratos por comida Gramos de carbohidratos por comida Gramos de carbohidratos por día para 150 lb atleta Gramos de carbohidratos por comida Excercitación de luz 1.5 día. 2.5 - 3. Excercise de resistencia (1-3h/día) 2.5 - 4. Excercise extremo (conferencia4-5h/día) 3.5 - 5. ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.
Las siguientes son grandes fuentes de carbohidratos para incorporar en su dieta:
* Pan integral de trigo
* Pasta de trigo integral
♪ Barley
* Lentils
* Buckwheat
* Quinoa
* Chickpeas
* frijoles negros
* Avena
* Dulces patatas y yams
* patatas blancas
* arroz integral
Las mejores fuentes de grasa para una dieta Vegan Bodybuilding
La grasa es una fuente de energía más concentrada que la proteína o el carbohidrato. Envasa en mucho más calorías por gramo. Eso lo convierte en un regalo para cualquier culturista. Cuando usted está buscando para crecer, necesita un excedente de calorías para añadir masa muscular. La grasa entrega ese excedente sin necesidad de comer un volumen mucho mayor de alimentos.
Las vitaminas A, D, E y K son vitales en pequeñas cantidades para un estilo de vida saludable. Ese cuarteto se conoce como vitaminas liposolubles. No se disuelven en el agua. Proporcionan el mayor beneficio cuando se consume a través y con alimentos más altos en grasa, ya que es entonces que están mejor absorbidos. Esa es otra razón por la que la grasa es una parte importante de una dieta vegana de culturismo. Lo que es una gran noticia para cualquier culturista vegano es que muchas nueces y semillas son ricas en grasas Omega-3 saludables.
Las siguientes son algunas de sus mejores opciones Omega-3:
* Nueces de Macadamia
* Semillas de chia
* Nueces de anacardo
* Nueces de Brasil
♪ Tahini
* Almendras
* semillas de Flax
* Avocado
* Nogallas
* Maní
Las nueces y semillas como las enumeradas anteriormente son también una buena fuente de grasas Omega-3. Estas grasas se prueban que tienen una gran cantidad de beneficios para la salud. Ayudan a un corazón sano, mejoran la circulación y bajan la presión arterial.
Ciertas grasas Omega-3 también ayudan a reducir la inflamación, lo que puede causar hinchazón y dolor en las articulaciones. Eso los hace vitales para los culturistas que buscan regresar al entrenamiento después de un despido de lesiones. Una dieta vegana culturismo puede ser rica en Omega-3 si equilibrada correctamente. También puede complementar su ingesta de grasas saludables con suplementos basados en plantas.
Micros: priorizar los Nutrientes que construyen músculo
Más conocido como vitaminas y minerales, los micronutrientes son vitales para una buena salud. No necesitamos grandes cantidades de estos en nuestra dieta, pero cuando no tenemos suficiente, tenemos más probabilidades de enfermarnos o sufrir enfermedades como rickets y osteoporosis.
Si su dieta vegana regular está llena de fruta fresca y verduras, debe contener un montón de los micronutrientes esenciales que necesita para toda la buena salud.
Cuando cambias a una dieta vegana de culturismo, ciertos micros se vuelven aún más importantes porque ayudan al proceso de construcción muscular. Aquí están los micros a los que querrás prestar mucha atención cuando estés volcando.
Iron
El hierro juega un papel crucial para obtener oxígeno de sus pulmones a sus músculos, lo que lo convierte en un nutriente importante cuando usted está tratando de aumentar. También es importante cuando se recupera del ejercicio ya que ayuda a producir proteínas, hormonas y células que se aseguran más fuertes.
Fuentes Veganas de Hierro:
* Lentils - una rica fuente de proteína y hierro
* Espinacas - hay una muy buena razón para la obsesión de la espinacas de Popeye
* Kale - kale cocido en particular es una buena fuente de hierro
* Albaricoques secos - una gran fuente de hierro, sólo cuidado con el contenido de azúcar
* Semillas - como calabaza y semillas de sésamo
* Nueces - tales como anacardos y almendras
Vitamina C
La cantidad de hierro que absorbe de su alimento puede ser influenciada por sus niveles de vitamina C. Y con el hierro siendo importante para la construcción de músculo, usted querrá mantener sus niveles de vitamina C en el momento de cambiar a una dieta vegana culturismo.
Fuentes Veganas de la vitamina C:
* Kiwis
* Naranjas y jugo de naranja
* Pimientos rojos y verdes
* Broccoli
* Blackcurrants
* Strawberries
* Brossel sprouts
* Potatoes
Calcio
Una falta de calcio en su dieta puede tener efectos negativos en su metabolismo y contracción muscular, y puede desencadenar la hormona que le hace almacenar grasa. Los alimentos ricos en calcio son una parte importante de la dieta de cualquier culturista.
Alimentos ricos en calcio para una dieta Vegan Bodybuilding:
* Almendras
♪ Tahini
* Pak choi
* Okra
* Semillas de sésamo
Por lo tanto, esos son los nutrientes y alimentos específicos para centrarse en si quieres adaptar una dieta vegana de culturismo para ganar músculo y quemar grasa. Ahora vamos a ver cuánto necesitas comer y cuándo.
Qué comer cuando estás entrenando - y cuándo comerlo
En promedio, los hombres deben consumir alrededor de 2.500 calorías al día y las mujeres, 2.000 calorías al día. Pero para ganar masa muscular, se recomienda que coma entre 250 y 1.000 calorías más en días de entrenamiento.
La cantidad exacta que necesitas consumir variará dependiendo del peso corporal y de la intensidad que entrenes. Una buena regla de pulgar es tomar entre 15 y 20 calorías por libra de peso corporal. Si realmente estás golpeando los pesos, apunta al extremo superior de la escala de ingesta de calorías. Si no estás bombeando hierro tanto como te gustaría, apunta al extremo inferior.
Con dietas veganas siendo naturalmente más bajas en calorías, necesitará comer significativamente más comida de lo que está acostumbrado si desea añadir músculo. Pero eso no significa que deberías comer comidas enormes y pesadas. De hecho, tenemos algunas deliciosas ideas de receta de culturismo vegana aquí.
La mejor manera de tomar suficiente comida como combustible es comer un montón de comidas pequeñas y frecuentes durante todo el día.
Comer poco pero a menudo durante el día garantiza un flujo más regular de nutrientes en su cuerpo. Básicamente estás manteniendo tu cuerpo continuamente cubierto con la proteína vital, grasas, carbohidratos y otros elementos dietéticos que discutimos antes.
Las comidas pequeñas pero frecuentes también ofrecen una gama de beneficios de golpe. Un flujo constante de nutrientes ayuda a mantener un equilibrio de nitrógeno positivo. Eso ayuda a acelerar su metabolismo y aumentar las capacidades de quemadura de grasa de su cuerpo. Ambas cosas son críticas para construir masa muscular y aumentar el volumen.
En lugar de tener un desayuno principal, almuerzo y cena, cambiar a comer seis comidas al día. Dependiendo de su rutina diaria, difunda las comidas tan uniformemente como puedas. Para la mayoría de la gente, eso significa comer cada dos a tres horas desde la mañana temprano hasta alrededor de las nueve o diez de la noche.
Come los Nutrientes correctos en el momento adecuado del día
Es una buena idea alterar los nutrientes exactos que tomas según el tiempo del día. Necesitas consumir proteína a lo largo de todo para asegurarte de seguir agregando masa muscular. En el día, sin embargo, debe concentrarse más en los carbohidratos para acompañar la proteína. Más tarde en el día, usted debe centrarse en consumir grasas más saludables.
Los carbohidratos bajo glucémicos durante el día le dan la energía necesaria para trabajar en el pico de su capacidad. Las grasas saludables más adelante en el día ayudan a frenar la digestión. Eso extiende la alimentación de goteo de proteína a su cuerpo durante la noche. También tiene el beneficio añadido de asegurarte de estar lleno, y no están tentados a comer más tarde en la noche.
Limite sus serpientes entre las comidas
Hablar de aperitivos, comer fuera de tus seis momentos principales de comida no es ideal. Dado que los tiempos de comida son muy espaciados, no es probable que estés demasiado tentado para añadir aperitivos adicionales. Si sientes un anhelo por algo, sin embargo, no seas demasiado duro contigo mismo.
Usted puede disfrutar de un aperitivo de vez en cuando, pero la clave es moderación. Usted debe tratar de evitar comer fuera de su plan de comida principal tanto como pueda. Cuando agregas un bocadillo extra, manténgalo lo más saludable posible y no vayas por encima del volumen. Come una pequeña cantidad.
Mantente hidratado: Asegúrate de que estés empapado tan bien como Fed
La hidratación también es de suma importancia. Aparte de los batidos de proteína, que son clave para la dieta de cualquier culturista vegano, son las mejores opciones de bebidas son agua o té verde. Ambos proporcionan la hidratación que necesita y este último tiene el beneficio añadido de dar un impulso de energía natural.
Se recomienda beber al menos 2 litros de líquido al día. No necesitas medir tus bebidas durante todo el día, solo mantente hidratado. Ser sensible: beber cuando tengas sed, evitar bebidas poco saludables, y estarás bien.
Qué comer cuando no estás entrenando
Como quiera, no debe entrenar todo el tiempo. Usted necesitará incluir algunos días de descanso en su programa de entrenamiento para permitir que sus músculos se recuperen. Incluso si usted está en una dieta vegana, que tiene el beneficio de acortar los tiempos de recuperación, estos días de descanso todavía son vitales.
Las estaciones de corte son tanto una parte del culturismo como el volcado. Durante una temporada de corte, usted está buscando perder grasa mientras mantiene todo el músculo que ha trabajado duro para construir. Tiene sentido, entonces, que su plan de alimentación en días de descanso o durante temporadas de corte debe cambiar un poco.
Pierde una Comida para reducir tu consumo de Calorie
Los tipos de comidas que debe comer en estos momentos no cambian realmente. Todavía es importante tomar un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Si usted está realmente golpeando dura temporada de corte, usted podría reducir ligeramente la proporción de grasa. Pero lo principal que quieres hacer es retocar tu ciclo de comida.
En un día de descanso o durante la temporada de corte, reduzca su plan de comida hasta cinco por día. Tenga sus dos comidas matutinas al mismo tiempo, pero luego espacio tres - no cuatro - comidas por la tarde y la noche. De esa manera, estás sacando las calorías que ya no necesitas porque no estás entrenando.
Ganancias: Cuándo esperar resultados si usted está Bodybuilding en una dieta Vegan
Es una concepción errónea común que no puedes culturizar con una dieta vegana. Es perfectamente posible entrenar y acumular lo más eficazmente en una dieta basada en plantas como cuando come carne. Los principios de consumir los nutrientes adecuados son exactamente los mismos. Todo lo que es diferente es de donde obtienes esos nutrientes - especialmente proteína - de.
Como tal, los resultados de culturismo para un culturista vegano llegarán de la misma manera que para cualquier otro. El crecimiento muscular requiere perseverancia, dedicación y tiempo. Los resultados llegarán lentamente, como resultado de un plan bien regido de dieta y entrenamiento. Comer bien, entrenar duro, y repetir es la fórmula para tener en cuenta.
Adoptar el tipo adecuado de dieta basada en plantas mientras el culturismo puede ofrecer beneficios a lo largo del camino. Consiga el equilibrio de su dieta vegana culturismo correcto y se sentirá generalmente más saludable. Eso te permitirá entrenar más duro. En una dieta vegana, también, el tiempo de recuperación se reporta innecesariamente que es significativamente más corto. Eso significa que puedes hacer que tu entrenamiento sea lo más intensivo y eficiente posible.
3 consejos para cambiar de una dieta regular a una dieta vegetariana culturismo
La transición a una dieta y régimen de culturismo es difícil, ya sea que su dieta sea vegana o de otro modo. Si usted está encontrando la transición difícil, es totalmente comprensible.
Mantener estos tres consejos simples en mente puede hacer las cosas mucho más fácil.
1. Planifique sus tiempos de comida para saltar de tres a seis
Las tres comidas cuadradas al día la idea es una que está batida en la mayoría de las personas de una edad temprana. Cambiar eso por completo a un régimen de cinco o seis comidas tomará un poco de acostumbrarse.
La planificación del interruptor de antemano hace que todo el proceso sea más simple. ciclo para bajar de peso en la forma de tu día. ¿Cuándo te levantas? ¿Cuándo vas a trabajar? ¿A qué hora normalmente te vas a la cama? Desde allí, puedes planear tus tiempos de comida para adaptarse mejor a tu rutina natural.
2. Cambia tus ciclos de comida en tus días libres
Cuando no estás entrenando, tus requisitos nutricionales son diferentes. Usted no necesita tantas calorías para alimentar sus entrenamientos. La mejor manera de reducir la ingesta de calorías es cambiar su ciclo de comida. Tiene más sentido que tener tus comidas pequeñas aún más pequeñas.
En días de descanso o durante la temporada de corte, altere su ciclo de comida para incluir sólo cinco comidas. Es mejor quitar una de sus comidas de la tarde y espacir a los demás más ampliamente. De esa manera, se eliminan esas calorías innecesarias pero no se sentirá hambriento debido a una brecha excesiva entre las comidas.
3. Su dieta para hacerlo más interesante
Con una dieta vegana de culturismo, usted está viendo la comida como combustible. Pero eso no significa que lo que comes necesita ser aburrido. Una dieta equilibrada y optimizada para el culturismo todavía puede contener comidas interesantes y deliciosas.
Los aperitivos que se incluyen en su plan de comida también le dan margen para la creatividad. Hazte un poco tentador de golosinas veganas y puede ayudar a que el trabajo duro se sienta aún más valioso.
¿Qué comen los culturistas veganos en un día?
¿Buscando un plan de comida para culturismo vegetariano? Siempre es bueno preguntar a los expertos - un culturista vegano real!
Derek Simnett es un entrenador en línea y certif
